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カテゴリ:ダイエット

ダイエットの強い味方のフードを幾つか紹介。

1. 0kcalのおやつ


遠藤製餡は他にもいろんなのを出してます。結構満足度もあって美味しいのでダイエットのときは強い味方です。

2. 80kcalのアイス


このシリーズも他にもいろんなのがあります。食べた感じは普通のアイスと全く同じです。でも4つ食べてもハーゲンダッツ1個分。わたしはこのチョコモナカはほぼ常備してます。ただ食べた感はカップアイスのほうが高いです。

3. 150kcalのごはん


このごはんも常に家に常備してます。レンジでチンするだけです。

4. 80-100kcalのおかず





これらとマンナンライスを組み合わせると230-250kcalで一食済ませられます。
夜中にお腹が空いた時やちょっとカロリー控えたいときにいいですね。
個人的にはS&Bのシリーズが一番おいしい気がします。


ダイエットについて(1) 前置き編
ダイエットについて(2) 仕組み編
ダイエットについて(3) 開始編

の続きです。

最初のファスティングで勢いをつけてそこからがダイエットのスタートです。
経験的にはだいたい成人男子で月8kg、成人女子で月4kgくらいが健康的に痩せられる上限だと思います。
(もちろん代謝によります)

以前にも何度も繰り返し書いたように、ダイエットの本質はモチベーションコントロールです。
食べなければ痩せるので痩せること自体は難しくありません。
食べないという気持ちを持続できるかどうかがダイエットです。

男子の場合だいたい一日1000kcal以下くらいにすると、痩せるペースも程よく、またダイエットによる栄養失調にもなりにくいと思います。
私は自分でダイエットするときはだいたい700kcalくらいに抑えます。
食べるものについては、最低限の栄養は欲しいところなので、なるべく体に良い物をバランス良く食べましょう。
例えばコンビニにある「10種類の煮物」とか「一日の半分の野菜が摂れるサラダ」とかはおすすめです。

とくに食べるものについては個人の好みもあるので、細かい制限はありませんが、それでもやはり向いているもの、向いていないものはあります。
例をあげると、やはり揚げ物やお菓子は向いていません。
量の割にカロリーも高いですしお菓子はGI値も高いです。
野菜の煮物やおでん、あと春雨スープなどの汁物は比較的満足感もあってヘルシーです。
私はおでんが好きなのでダイエットするのはだいたい冬です。
大根、卵、昆布、白滝くらいを食べると結構な満足感が出て、しかもカロリーでいうと150kcalくらいです。

経験的にはよく噛むものを食べると良いようです。
噛むという行為が満足感を与えてくれます。
おでんでいうと昆布などは、噛みごたえもあるわりにカロリーは低く繊維質も多いし大変おすすめです。
ちょっと足りないときは昆布を2つとか3つにしたりします。
迷った時にはだいたい繊維質が多いものを選ぶと間違いがないと思います。
GI値が低くて繊維質が多い、これがポイントかもしれません。
最近は食べ物はカロリー表示がされているものが多いので昔よりもかなりダイエットしやすいと思います。

1カ月半で10.5kgダイエットした人の全食事記録には、実際に私がアドバイスして見事10kg痩せた人の食事記録があるので、参考になるかもしれません。

食べ物の次は体重管理です。
レコーディングダイエットというのがありましたが、こまめに体重を測るというのはとても効果的です。
なかなか難しいですができれば夕食の前に体重を測るとさらに効果的です。
例えば体重が多いと「食べる量を減らそう」と思うし、体重が少ないと「食べる量を減らせば翌朝もっと減る」と思って、結局食べる量が減ったりします。
私の場合には、ダイエット中は朝、帰宅時、寝る前に体重を測ります。
1000kcal以下で生活していると、だいたい一週間で2kgくらいのペースで減っていきます。
この体重変化が、モチベーションコントロールの一番の要因になります。

意思が強い人は、だいたいこれだけでダイエットをやり遂げることが出来ると思います。
とはいえ、実際にはそれで挫折するひとが多いのも事実です。
私が何人かにアドバイスして実際にダイエットを達成したときは、その多くのポイントが「管理されている」という点にあったようです。
その日の体重、食べたものを毎日報告してもらい、食べ過ぎや報告なしが数日続いたらアドバイスを終了、ということをやっていましたが、報告しないといけないとなると一人でやるよりもモチベーションコントロールがしやすくなるというのはありそうです。
なので、だれでもいいですから誰かに毎日体重と食べたものを報告して、途切れたり食べ過ぎたら注意してもらうと良いかも知れません。
もしくはfacebookなどで投稿するというのでも良いと思います。

まとめると、

1. 一日あたり1000kcal以下の食生活
2. GI値が低いもの、繊維質が多いものを食べる
3. 体重をこまめに測る
4. 食べたものと体重を報告する

これを守れば結構ダイエットは簡単です。
経験的には最初のファスティングを除けばお酒を飲んでもいいし、運動しなくても痩せます。
GI値が低いものを食べていれば空腹に悩まされることもありません。
そしてダイエットをしていると自然とそのうち食べるもののカロリーがわかるようになってきます。
わからない場合、「(食べ物の名前) カロリー」で検索するとだいたいわかります。
こうしてみるとスマフォの普及もダイエットの役に立っているんですね。

今回から実践編です。
実践編も幾つかにわけてみます。
まずは開始編です。

前置き編仕組み編でも書いたように、ダイエットで重要なのはモチベーションコントロールです。
そのために重要なことの一つは初速をつけることです。
なにかの弾みで3kgくらいやせると「おっ頑張ってみよう」という気になりやすいです。
私のダイエット方法の場合、この初速のところを乗り切ればあとは結構楽です。

まず2-3日かけてファスティング的なことをします。
ファスティングとは絶食(断食)のことですが、48-72時間くらいの間水分や野菜ジュースだけで過ごします。
このファスティングの最初の24時間が、唯一ダイエット期間で辛い期間です。
ここだけクリアすればもうさほど辛くなくなります。
目安としてはまず48時間やってみて、宿便が出なかったらもう24時間追加とかで良いと思います。
もちろんファスティング中はアルコールは禁止ですから、飲み会がない日程を狙いましょう。

ファスティングにはいろいろな効果があります。
内臓が休まることで代謝が上がる、宿便が出ることで体調が良くなる→代謝が上がる、むくみが取れる、そしてカロリー摂取量が低いですからそもそも体重が減ります。
私のダイエット方法でファスティングで狙う重要な効果があと2つあります。

まず1つは血糖値を下げることです。
野菜ジュースしか摂らないので血糖値は当然下がります。
ダイエット前はだいたい血糖値は高いですから、このファスティング初期で血糖値が下がるときに強烈な空腹感を感じます。
そして一旦血糖値が下がってしまえば、あとはダイエットが終わるまでは血糖値を急上昇させないように注意していれば、目標達成まで空腹を感じないでやせることができます。

もう1つはモチベーションです。
ファスティングをすると純粋に脂肪が減るのに加えてむくみが減る、あと腸内もキレイになるのでだいたい2-3kgくらい体重が落ちます。
経験的に2-3kgくらい体重が落ちると「もったいないからこのままダイエットを続けよう」と思いやすくなります。

ファスティング自体でダイエットを成し遂げるのではなく、最初のキッカケにファスティングを行います。
ファスティングを行うと胃腸が空になるため、終わったあとは回復食と呼ばれるもの、おかゆとかスープから食べ始めるのが良いとされています。
私の場合には72時間のファスティングをやったあとでいきなり普通に食べても平気ですが。
そもそも回復食はダイエットに良い食物が多いので、回復食は一石二鳥です。

あと、ファスティングといってもそこまで厳密にやらなくても良いので、どうしても塩気が欲しかったら具のないスープを飲むとかも良いと思います。
だいたい、砂糖や塩分がはいってない水分なら良いのではないでしょうか。
牛乳とか豆乳とか飲むヨーグルトくらいは大丈夫です。

まとめですが、ダイエットの最初にはファスティングが良いです。
その効果は、代謝を上げることでその後のダイエットの効率を上げる、血糖値を下げることで空腹感のコントロールをしやすくする、単純に体重を減らすことでモチベーションを上げる、あたりが主要な目的です。

次回はファスティング後のダイエットについて解説してみます。

ダイエットについて(1) 前置き編の続きです。

今回はダイエットの仕組みについてです。
「いいから早くやり方書けよ!!」っていう声が聞こえてくるようです。
ただ、次回以降で解説する予定の実践方法は、今回説明する仕組みを元にしているのでどうしても先に説明しておく必要があります。

ダイエットとは何でしょうか。
それは「脂肪を減らすこと」です。
当たり前すぎますがここが一番重要です。
体重の増減にはいろんな要素があります。
体重を左右する要素は、脂肪の増減、むくみの増減、飲食と消化と排泄あたりです。
体重計に表示される値はこれらの合算だけなので、そこから脂肪の増減を読み取ることが大事です。
むくみが多いのも良くないのでむくみの解消は良いこと(しかも脂肪を減らす効果もある)ですが、あくまでダイエットの目的は「脂肪を減らすこと」です。

脂肪を減らすにはどうしたらいいでしょうか。
その要素は「脂肪を増やさないこと」と「脂肪を減らすこと」の2つです。
また当たり前のことですがしょうがありません。
脂肪が増えるのは脂肪になりやすいカロリーを多く摂取することと消費カロリーが少ないことが要因です。
脂肪を減らすのはエネルギーになるカロリーより消費カロリーが多いことが要因です。
ここで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーの差だけでは決まらないということです。
消費カロリーはいつでもそのまま扱えますが、摂取カロリーにはいろいろあるのです。
摂取することでエネルギーになりやすいカロリー、脂肪になりやすいカロリー、体を構成するカロリーなど様々です。
ダイエットするのにカロリーを意識することは重要ですが、そのカロリーがどういうカロリーなのかもまた重要です。

脂肪を増やさないことも大事ですが、ダイエットでより重要なのは脂肪を減らすことです。
脂肪を減らすには、エネルギー不足に陥る必要があります。
エネルギー不足になることで、脂肪が分解されてエネルギーとして使用されます。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せるというのはあまり正しくなくて、摂取カロリーのうちエネルギーとして使われるカロリーより消費カロリーが多ければ脂肪がエネルギーとして使用されて痩せるのです。
エネルギーとして一番使われやすいのは糖質です。
糖質からグルコース(ブドウ糖)が生成されて利用されます。
よくあるローカーボダイエット(低糖質ダイエット)はこの糖質を抑えることでエネルギー不足に陥らせることで痩せるという考えかたです。
ちなみに炭水化物と糖質は同じものではなく、糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物です。

さて、前置き編でも書いたように、ダイエットに重要な要素はもう一つあります。
それは痩せるモチベーションの維持です。
摂取カロリーを抑えることの我慢しやすさと言ってもいいでしょう。
食べなければ痩せるので、モチベーションさえ維持できれば誰でも痩せるのです。
つまり今痩せたいのに痩せない人に足りないのは、「カロリーコントロールではなくてモチベーションコントロール」なのです。
ここがダイエットの本質です。
前回の繰り返しになってしまいますが、痩せたければ食べなければいいのです。
食べることへの意思をコントロールできるならリバウンドもしません。

なんで食べなければ痩せるのに食べてしまうんでしょうか。
だいたい2つの要因があって、空腹が我慢できないというケースと、好きな味を味わいたいというケースです。
この2つは違うものです。
空腹なので食べてしまうのは、お腹が空いてるから満たしたいという欲求です。
好きな味を味わいたいというのは、よく「甘いモノは別腹」と言いますが、空腹かどうかは関係なく好きなものを食べたいという欲求です。

前者は血糖値と関連があります。
胃が空だからお腹がすいたと感じるのではなくて、「上がった血糖値が下がるときに空腹感を感じる」のです。
このために、ダイエットのモチベーションコントロールには血糖値コントロールが重要です。
血糖値を下げないためには上げないことが大事です。
理想としては、一旦ダイエットを始めたら血糖値を低いまま終了まで維持することです。
やりすぎると低血糖になるため、あくまで適度に低い血糖値を維持することが大事です。
そのために重要なのが「GI値」です。
GI値とはグリセミック・インデックスのことで、簡単に言えば血糖値の上がりやすさです。
例えば白いパン、白いご飯、じゃがいも、お菓子などはGI値が大変高いため、ダイエット中は避けたいということになります。
逆に野菜や果物、玄米などはGI値が低いので血糖値が上がりにくく、そのため血糖値の降下による空腹感を感じにくい、そしてモチベーションコントロールをしやすいということになります。

後者はもう意思の力で克服するしかありませんが、体重が順調に下がっているときは比較的好きなものも我慢しやすくなります。
そして、ダイエットが成功するかどうかで重要な要素には、「エネルギーが少なくて好きな食べ物を見つける」ことです。
私の場合にはおでんや春雨、あとパイナップルあたりが有効です。

まとめると、

1. ダイエットとは脂肪を減らすこと
2. 脂肪を減らすにはエネルギー不足になることで脂肪をエネルギー源とすること
3. 食べなければエネルギー不足になって脂肪は減るので重要なのはモチベーションコントロール
4. モチベーションを邪魔するのは空腹感を解消したい欲求と好きなものを食べたい欲求
5. 空腹感は血糖値の降下で起こるので血糖値のコントロールが重要
6. 好きなものを食べたい欲求は好きだけどダイエットを邪魔しないものを見つけることで制御

ということになります。

次回からはいよいよ実践編です。

需要がありそうなのでダイエットについて書いてみます。

そもそも自分は食べるのが好きでかつ大食いなので、気ままに食べているとだいたい毎月500gくらいずつ太るタイプです。
体質的には太りやすく痩せやすいです。
そうすると2年で12kgとか増えるわけですね。
以前はあんまり日々の食事を気にするのもイヤなので、気にせず食べて70kgを超えたらダイエット、というサイクルを繰り返していました。
だいたい2年かけて太って、2ヶ月で戻すくらいのペースです。

2007年の冬に人生最高の74kgまでいって、そこから3ヶ月で54kgまで落としました。
その後また徐々に太っていき、2009年の冬に72kgまでいって、2ヶ月で58kgまで落としました。
その後また徐々に太っていき、2011年の冬に68kgまでいって、1ヶ月で60kgまで落としました。
念のため、普通に太る量を食べて太っているので、リバウンドということではないです。
2年かけてリバウンドとかしないですしね。

ちなみにその後はクライミングにドハマリしたこともあって、太るどころかダイエットとは関係なく減り続けて53kg程度で落ち着いている感じです。
クライミングを続ける限りはもうたぶん太ることはないので、今後はあまりダイエット自体は実行しないと思います。
それにさすがに40歳を超えて、ダイエットの効率が少し悪くなって来ましたしw

とはいえこれだけダイエットを何度もしていると、いろいろダイエットの理屈がわかってきます。
周りに痩せたいという人が多かったので、ものは試しに10人くらいにこれまで蓄積した理論をもとにダイエット指南をしてみました。
結果、6人は見事目標達成、2人は半分くらい達成で脱落、2人は痩せないという結果でした。
脱落した2人は主に管理の問題、痩せなかった2人は管理の問題が1人、あと1人はおそらく体質的なものだと思います。

1カ月半で10.5kgダイエットした人の全食事記録という記事は、見事達成したうちの一人の食事記録です。
だいたい成人男性なら月に8kgくらい、女性だと月に4kgくらいが健康的に痩せられるペースだと思います。

前置きが長くなりましたが、ダイエットというのは所詮「食べる量を減らせば痩せる」というのが全てです。
もっと正確に言えば「消費カロリーより摂取カロリーを減らせば痩せる」ということなのですが、「食べる量を減らせば痩せる」で間違っていません。
ではなんで世の中にこれほどたくさんのダイエット方法があるのかというと、これは「痩せる方法」ではなくて「痩せるときの精神的苦痛を和らげる方法」だからです。
食べる量を減らせば痩せるのでダイエット方法は「食べる量を減らしましょう」以上のものはありません。
痩せる方法を書くなら「食べる量を減らしましょう」で終了です。
私がこのシリーズで紹介したいのも、あくまでも「精神的苦痛をなるべく少なくした状態で食べる量を減らす方法」です。
トマトダイエットもバナナダイエットも低糖質ダイエットも全部、「食べなければ痩せるけどそれだと辛くて実行できる人が少ないから多少でも楽に出来る方法」に過ぎません。

もちろん、ここまで読んで「食べる量を減らして痩せるなんて不健康だ。運動で痩せるべきだ」という異論を持つ人がたくさんいるであろうことはわかっています。
運動するのはいいですし、それがダイエットを加速させるのも事実でしょう。
でも両方やるほうがいいし、運動で痩せるより食事で痩せるほうが楽です。
運動も「有酸素運動でカロリーを消費して痩せる」のと「筋肉を増やして基礎代謝を上げて痩せる」のの両方ありますが、どっちも食事で痩せるより効率が悪い点では一緒です。
なので運動で痩せるのは全く否定しませんが、それは食事で痩せるのと併用すればいいと思います。
痩せるために運動をしなくても、食事だけでも痩せることは充分可能です。

次回から、ダイエットの前提になる仕組みや基本的な知識と、それに基づいた実践方法について書いてみたいと思います。

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