ダイエットについて(1) 前置き編
ダイエットについて(2) 仕組み編
ダイエットについて(3) 開始編

の続きです。

最初のファスティングで勢いをつけてそこからがダイエットのスタートです。
経験的にはだいたい成人男子で月8kg、成人女子で月4kgくらいが健康的に痩せられる上限だと思います。
(もちろん代謝によります)

以前にも何度も繰り返し書いたように、ダイエットの本質はモチベーションコントロールです。
食べなければ痩せるので痩せること自体は難しくありません。
食べないという気持ちを持続できるかどうかがダイエットです。

男子の場合だいたい一日1000kcal以下くらいにすると、痩せるペースも程よく、またダイエットによる栄養失調にもなりにくいと思います。
私は自分でダイエットするときはだいたい700kcalくらいに抑えます。
食べるものについては、最低限の栄養は欲しいところなので、なるべく体に良い物をバランス良く食べましょう。
例えばコンビニにある「10種類の煮物」とか「一日の半分の野菜が摂れるサラダ」とかはおすすめです。

とくに食べるものについては個人の好みもあるので、細かい制限はありませんが、それでもやはり向いているもの、向いていないものはあります。
例をあげると、やはり揚げ物やお菓子は向いていません。
量の割にカロリーも高いですしお菓子はGI値も高いです。
野菜の煮物やおでん、あと春雨スープなどの汁物は比較的満足感もあってヘルシーです。
私はおでんが好きなのでダイエットするのはだいたい冬です。
大根、卵、昆布、白滝くらいを食べると結構な満足感が出て、しかもカロリーでいうと150kcalくらいです。

経験的にはよく噛むものを食べると良いようです。
噛むという行為が満足感を与えてくれます。
おでんでいうと昆布などは、噛みごたえもあるわりにカロリーは低く繊維質も多いし大変おすすめです。
ちょっと足りないときは昆布を2つとか3つにしたりします。
迷った時にはだいたい繊維質が多いものを選ぶと間違いがないと思います。
GI値が低くて繊維質が多い、これがポイントかもしれません。
最近は食べ物はカロリー表示がされているものが多いので昔よりもかなりダイエットしやすいと思います。

1カ月半で10.5kgダイエットした人の全食事記録には、実際に私がアドバイスして見事10kg痩せた人の食事記録があるので、参考になるかもしれません。

食べ物の次は体重管理です。
レコーディングダイエットというのがありましたが、こまめに体重を測るというのはとても効果的です。
なかなか難しいですができれば夕食の前に体重を測るとさらに効果的です。
例えば体重が多いと「食べる量を減らそう」と思うし、体重が少ないと「食べる量を減らせば翌朝もっと減る」と思って、結局食べる量が減ったりします。
私の場合には、ダイエット中は朝、帰宅時、寝る前に体重を測ります。
1000kcal以下で生活していると、だいたい一週間で2kgくらいのペースで減っていきます。
この体重変化が、モチベーションコントロールの一番の要因になります。

意思が強い人は、だいたいこれだけでダイエットをやり遂げることが出来ると思います。
とはいえ、実際にはそれで挫折するひとが多いのも事実です。
私が何人かにアドバイスして実際にダイエットを達成したときは、その多くのポイントが「管理されている」という点にあったようです。
その日の体重、食べたものを毎日報告してもらい、食べ過ぎや報告なしが数日続いたらアドバイスを終了、ということをやっていましたが、報告しないといけないとなると一人でやるよりもモチベーションコントロールがしやすくなるというのはありそうです。
なので、だれでもいいですから誰かに毎日体重と食べたものを報告して、途切れたり食べ過ぎたら注意してもらうと良いかも知れません。
もしくはfacebookなどで投稿するというのでも良いと思います。

まとめると、

1. 一日あたり1000kcal以下の食生活
2. GI値が低いもの、繊維質が多いものを食べる
3. 体重をこまめに測る
4. 食べたものと体重を報告する

これを守れば結構ダイエットは簡単です。
経験的には最初のファスティングを除けばお酒を飲んでもいいし、運動しなくても痩せます。
GI値が低いものを食べていれば空腹に悩まされることもありません。
そしてダイエットをしていると自然とそのうち食べるもののカロリーがわかるようになってきます。
わからない場合、「(食べ物の名前) カロリー」で検索するとだいたいわかります。
こうしてみるとスマフォの普及もダイエットの役に立っているんですね。