ダイエットについて(1) 前置き編の続きです。

今回はダイエットの仕組みについてです。
「いいから早くやり方書けよ!!」っていう声が聞こえてくるようです。
ただ、次回以降で解説する予定の実践方法は、今回説明する仕組みを元にしているのでどうしても先に説明しておく必要があります。

ダイエットとは何でしょうか。
それは「脂肪を減らすこと」です。
当たり前すぎますがここが一番重要です。
体重の増減にはいろんな要素があります。
体重を左右する要素は、脂肪の増減、むくみの増減、飲食と消化と排泄あたりです。
体重計に表示される値はこれらの合算だけなので、そこから脂肪の増減を読み取ることが大事です。
むくみが多いのも良くないのでむくみの解消は良いこと(しかも脂肪を減らす効果もある)ですが、あくまでダイエットの目的は「脂肪を減らすこと」です。

脂肪を減らすにはどうしたらいいでしょうか。
その要素は「脂肪を増やさないこと」と「脂肪を減らすこと」の2つです。
また当たり前のことですがしょうがありません。
脂肪が増えるのは脂肪になりやすいカロリーを多く摂取することと消費カロリーが少ないことが要因です。
脂肪を減らすのはエネルギーになるカロリーより消費カロリーが多いことが要因です。
ここで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーの差だけでは決まらないということです。
消費カロリーはいつでもそのまま扱えますが、摂取カロリーにはいろいろあるのです。
摂取することでエネルギーになりやすいカロリー、脂肪になりやすいカロリー、体を構成するカロリーなど様々です。
ダイエットするのにカロリーを意識することは重要ですが、そのカロリーがどういうカロリーなのかもまた重要です。

脂肪を増やさないことも大事ですが、ダイエットでより重要なのは脂肪を減らすことです。
脂肪を減らすには、エネルギー不足に陥る必要があります。
エネルギー不足になることで、脂肪が分解されてエネルギーとして使用されます。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せるというのはあまり正しくなくて、摂取カロリーのうちエネルギーとして使われるカロリーより消費カロリーが多ければ脂肪がエネルギーとして使用されて痩せるのです。
エネルギーとして一番使われやすいのは糖質です。
糖質からグルコース(ブドウ糖)が生成されて利用されます。
よくあるローカーボダイエット(低糖質ダイエット)はこの糖質を抑えることでエネルギー不足に陥らせることで痩せるという考えかたです。
ちなみに炭水化物と糖質は同じものではなく、糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物です。

さて、前置き編でも書いたように、ダイエットに重要な要素はもう一つあります。
それは痩せるモチベーションの維持です。
摂取カロリーを抑えることの我慢しやすさと言ってもいいでしょう。
食べなければ痩せるので、モチベーションさえ維持できれば誰でも痩せるのです。
つまり今痩せたいのに痩せない人に足りないのは、「カロリーコントロールではなくてモチベーションコントロール」なのです。
ここがダイエットの本質です。
前回の繰り返しになってしまいますが、痩せたければ食べなければいいのです。
食べることへの意思をコントロールできるならリバウンドもしません。

なんで食べなければ痩せるのに食べてしまうんでしょうか。
だいたい2つの要因があって、空腹が我慢できないというケースと、好きな味を味わいたいというケースです。
この2つは違うものです。
空腹なので食べてしまうのは、お腹が空いてるから満たしたいという欲求です。
好きな味を味わいたいというのは、よく「甘いモノは別腹」と言いますが、空腹かどうかは関係なく好きなものを食べたいという欲求です。

前者は血糖値と関連があります。
胃が空だからお腹がすいたと感じるのではなくて、「上がった血糖値が下がるときに空腹感を感じる」のです。
このために、ダイエットのモチベーションコントロールには血糖値コントロールが重要です。
血糖値を下げないためには上げないことが大事です。
理想としては、一旦ダイエットを始めたら血糖値を低いまま終了まで維持することです。
やりすぎると低血糖になるため、あくまで適度に低い血糖値を維持することが大事です。
そのために重要なのが「GI値」です。
GI値とはグリセミック・インデックスのことで、簡単に言えば血糖値の上がりやすさです。
例えば白いパン、白いご飯、じゃがいも、お菓子などはGI値が大変高いため、ダイエット中は避けたいということになります。
逆に野菜や果物、玄米などはGI値が低いので血糖値が上がりにくく、そのため血糖値の降下による空腹感を感じにくい、そしてモチベーションコントロールをしやすいということになります。

後者はもう意思の力で克服するしかありませんが、体重が順調に下がっているときは比較的好きなものも我慢しやすくなります。
そして、ダイエットが成功するかどうかで重要な要素には、「エネルギーが少なくて好きな食べ物を見つける」ことです。
私の場合にはおでんや春雨、あとパイナップルあたりが有効です。

まとめると、

1. ダイエットとは脂肪を減らすこと
2. 脂肪を減らすにはエネルギー不足になることで脂肪をエネルギー源とすること
3. 食べなければエネルギー不足になって脂肪は減るので重要なのはモチベーションコントロール
4. モチベーションを邪魔するのは空腹感を解消したい欲求と好きなものを食べたい欲求
5. 空腹感は血糖値の降下で起こるので血糖値のコントロールが重要
6. 好きなものを食べたい欲求は好きだけどダイエットを邪魔しないものを見つけることで制御

ということになります。

次回からはいよいよ実践編です。