Nothing is impossible

December 2012

ダイエットについて(1) 前置き編
ダイエットについて(2) 仕組み編
ダイエットについて(3) 開始編

の続きです。

最初のファスティングで勢いをつけてそこからがダイエットのスタートです。
経験的にはだいたい成人男子で月8kg、成人女子で月4kgくらいが健康的に痩せられる上限だと思います。
(もちろん代謝によります)

以前にも何度も繰り返し書いたように、ダイエットの本質はモチベーションコントロールです。
食べなければ痩せるので痩せること自体は難しくありません。
食べないという気持ちを持続できるかどうかがダイエットです。

男子の場合だいたい一日1000kcal以下くらいにすると、痩せるペースも程よく、またダイエットによる栄養失調にもなりにくいと思います。
私は自分でダイエットするときはだいたい700kcalくらいに抑えます。
食べるものについては、最低限の栄養は欲しいところなので、なるべく体に良い物をバランス良く食べましょう。
例えばコンビニにある「10種類の煮物」とか「一日の半分の野菜が摂れるサラダ」とかはおすすめです。

とくに食べるものについては個人の好みもあるので、細かい制限はありませんが、それでもやはり向いているもの、向いていないものはあります。
例をあげると、やはり揚げ物やお菓子は向いていません。
量の割にカロリーも高いですしお菓子はGI値も高いです。
野菜の煮物やおでん、あと春雨スープなどの汁物は比較的満足感もあってヘルシーです。
私はおでんが好きなのでダイエットするのはだいたい冬です。
大根、卵、昆布、白滝くらいを食べると結構な満足感が出て、しかもカロリーでいうと150kcalくらいです。

経験的にはよく噛むものを食べると良いようです。
噛むという行為が満足感を与えてくれます。
おでんでいうと昆布などは、噛みごたえもあるわりにカロリーは低く繊維質も多いし大変おすすめです。
ちょっと足りないときは昆布を2つとか3つにしたりします。
迷った時にはだいたい繊維質が多いものを選ぶと間違いがないと思います。
GI値が低くて繊維質が多い、これがポイントかもしれません。
最近は食べ物はカロリー表示がされているものが多いので昔よりもかなりダイエットしやすいと思います。

1カ月半で10.5kgダイエットした人の全食事記録には、実際に私がアドバイスして見事10kg痩せた人の食事記録があるので、参考になるかもしれません。

食べ物の次は体重管理です。
レコーディングダイエットというのがありましたが、こまめに体重を測るというのはとても効果的です。
なかなか難しいですができれば夕食の前に体重を測るとさらに効果的です。
例えば体重が多いと「食べる量を減らそう」と思うし、体重が少ないと「食べる量を減らせば翌朝もっと減る」と思って、結局食べる量が減ったりします。
私の場合には、ダイエット中は朝、帰宅時、寝る前に体重を測ります。
1000kcal以下で生活していると、だいたい一週間で2kgくらいのペースで減っていきます。
この体重変化が、モチベーションコントロールの一番の要因になります。

意思が強い人は、だいたいこれだけでダイエットをやり遂げることが出来ると思います。
とはいえ、実際にはそれで挫折するひとが多いのも事実です。
私が何人かにアドバイスして実際にダイエットを達成したときは、その多くのポイントが「管理されている」という点にあったようです。
その日の体重、食べたものを毎日報告してもらい、食べ過ぎや報告なしが数日続いたらアドバイスを終了、ということをやっていましたが、報告しないといけないとなると一人でやるよりもモチベーションコントロールがしやすくなるというのはありそうです。
なので、だれでもいいですから誰かに毎日体重と食べたものを報告して、途切れたり食べ過ぎたら注意してもらうと良いかも知れません。
もしくはfacebookなどで投稿するというのでも良いと思います。

まとめると、

1. 一日あたり1000kcal以下の食生活
2. GI値が低いもの、繊維質が多いものを食べる
3. 体重をこまめに測る
4. 食べたものと体重を報告する

これを守れば結構ダイエットは簡単です。
経験的には最初のファスティングを除けばお酒を飲んでもいいし、運動しなくても痩せます。
GI値が低いものを食べていれば空腹に悩まされることもありません。
そしてダイエットをしていると自然とそのうち食べるもののカロリーがわかるようになってきます。
わからない場合、「(食べ物の名前) カロリー」で検索するとだいたいわかります。
こうしてみるとスマフォの普及もダイエットの役に立っているんですね。

[自炊道具編] 3000冊を自炊した経験によるオススメ7つ道具を紹介!では自炊に必要な道具を紹介してみました。
今回はその続きで、それらの道具を使った具体的な作業について写真付きで解説してみます。

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1. 裁断

まずは裁断です。
最初にやることは本のサイズを測ることです。
カバーを外して定規で横幅を計測します。
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この写真の例だと112mmです。

前回解説したように、PK-513LNを使う場合はマイナス3mmするとだいたいほどよく裁断できます。
112mmからマイナス3mmで109mmで裁断します。
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背表紙側を裁断するとこんな感じになります。
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切られた背表紙側はこんな感じです。
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裁断したらちゃんと切れているかをチェックします。
特に表表紙や裏表紙の近くはくっついていることが多いので要チェックです。
こういった部分をきちんとはがしてからスキャンしないと重送の原因になり、最悪紙が破けてしまいます。
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このように途中がくっついているケースもあるので手を抜かず全ページをパラパラとチェックしましょう。
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また、PK-513L(N)の場合一気に裁断できる枚数は100枚(200ページ)くらいです。
100枚を超える場合には先に本をカッターでばらしてあげる必要があります。

本をばらす場合の手順について説明します。
まず100枚以下になるところでページを開きます。
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この状態でカッターで少しずつ切れ目を入れていきます。
一気に切ろうとせず数回にわけて切るつもりでやると、もともと開いたところは谷型になっているのでさほど苦労せずに切り開いていくことができます。
だいたい4-5回もカッターを当てると、180度まで本が開いた状態になります。
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この状態で本をひっくり返して今度は背表紙側から切っていきます。
背表紙側から切るときはもう本が開ききっているはずなので、多少力を入れて切っても大丈夫です。
だいたい2回くらいでカットするつもりでやるとうまくいきます。
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こうして分解したら、それぞれ裁断機で裁断すればOKです。
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またハードカバーの場合には、表表紙裏表紙背表紙がくっついているので、これらをまとめてまず本から切り離し、分解して上げる必要があります。

2. スキャン設定

次はスキャン設定です。
ここではS1500の設定について解説します。
(もうiX500を使っている人もいるんでしょうね。。。)
設定内容は引き継がれるので、例えば同じ設定で自炊をし続けるのであれば設定は一度やれば大丈夫です。

設定はScanSnap Managerの設定画面から行います。
Macの場合ScanSnapのアイコンを右クリック(トラックパッドだと2本指タップなど)するとメニューが表示されるのでそこから「設定」を選択します。
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「おすすめ」「コンパクト」「きれい」「カスタマイズ」とありますが、「カスタマイズ」を選択して詳細ボタンを押します。
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まずは保存先です。
保存先タブを選択してPDFを保存したいフォルダを指定します。
ただ、なぜかファイルを初めて実際に保存するときにはこの設定が反映されておらず再度保存先を入力する必要があります。
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この画面からファイル名の設定を行います。
ここはさして重要ではないのでデフォルトのままでも構いません。
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次に一番重要な読み取りモードの設定です。
下記は私の設定例ですが、自炊であればこれで良いと思います。
画質がエクセレントだとファイルサイズが大きくなりすぎるので、大事な書籍だけエクセレントにする等の使い分けでもいいかもしれません。
また、カラーであることが重要な書籍の場合にはカラーモードをカラーにしましょう。
「継続読み取りを有効にします」というのは、これをチェックしていないと一冊の本を複数回に分けて読み込んだ時に一回ごとに別のファイルとして扱われてしまいます。
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ここからオプションも設定します。
私の場合には全ての補正を外しています。
特に自炊の場合には、傾きや向きを補正されたり白紙を削除されると困ることが多いので、全てチェックを外して良いと思います。
名刺やレシートを読むこむときはこれらの補正は有効でしょう。
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続いてファイル形式です。
自炊の場合にはやはりPDFが便利です。
「検索可能なPDFにします」のチェックは外しておきましょう。
このチェックが入っているとOCR機能が働き、読み込みにすごく時間がかかってしまいます。
とりあえずスキャンはOCRなしで行なって、技術書などOCRが必要な物はあとからAcrobatで検索可能にするのでも良いと思います。
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原稿とファイルサイズの設定はデフォルトのままで良いと思います。
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これでScanSnapの設定は完了です。
画面の下にある「適用」ボタンを押して設定を保存します。

3. スキャン

いよいよスキャンを開始します。

最初にカウンタをチェックしましょう。
MacであればScanSnap Managerのアイコンを右クリックして出るメニューから「消耗品の管理」を選択するとチェックをすることができます。
これは最後にリセットしてからのスキャン枚数を知ることができます。
これが消耗パーツのリミットを超えていたらスキャンの前にパーツの交換が必要です。
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次に原稿をセットします。
一回にセットする原稿は50枚(100ページ)が上限です。
コミックスだとだいたい200ページ未満なので2回に分けることになります。

経験上、カラーのページと白黒のページを一緒に読み込むと重送が発生しやすいようです。
もっと言うと、紙質が違うページを一緒に読み込まないほうが良いようです。
コミックスなどで最初がカラーページなどの場合、それは単独で読み込むほうが良いでしょう。

スキャナに入れやすいように原稿を斜めにしておきます。
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スキャナの読み取り台にセットします。
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スキャナの読み取りボタンを押すと読み込みが始まります。
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全部読み込み終わると「継続読み取り」するか「読み取り終了」するかの選択画面が出てきます。
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続きがある場合には先に続きの原稿をセットします。
そしてスキャナのボタンを押すか、「継続読み取り」のボタンを押すと読み込みが始まります。
スキャナのボタンを押すほうが間違いがなくて良いと思います。
一冊完了の時は読み取り終了ボタンを押します。

「読み取り終了」を押すと読み取った内容をどうするか選択する画面が出てきます。
一番左にある「指定したフォルダに保存」を選択します。
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指定したフォルダに保存する画面が出てくるので、ファイル名やフォルダを指定します。
ここで最初の保存する際には、保存先フォルダになぜか先ほど設定画面から設定したフォルダが出てこないので改めて入力します。
一度フォルダを指定してあげると次回からは引き継がれます。
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4. 確認

スキャンしたファイルが問題ないか確認します。
S1500の場合重送チェックは優秀なので落丁が出ることはほとんどないですが、特定のページだけサイズが違っていることがたまにあります。
またスキャナの読み取り部分の掃除をしていないと、特に黒い画面で縦に線が入ることがあります。
複数回に分けて読み込みしている場合、途中から上下を逆に入れてしまっていることもたまにあります。

読み込んだファイルをAcrobatで開きます。
Acrobatのバージョンによっても違いますが、ページサムネイルモードにすると便利です。
一ページ一ページじっくり見なくても大丈夫なので、矢印キーを連打するなどしてざっと全ページをチェックします。
問題があるページがあった場合には、全部再スキャンしてもいいですし問題のページだけ再スキャンしてAcrobatでそのページを挿しこんでも良いです。

Acrobat Readerではページの削除や挿入はできません。
ちょっとお高いですが自炊をするなら(このあと説明する圧縮作業もあるので)Acrobatはほぼ必須です。
S1500だとWin版Mac版それぞれにAcrobat(Mac版はAcrobat Pro)が添付されているので良いのですが、iX500の場合にはMac版Acrobatは付属していないので注意が必要です。
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5. メンテナンス

一冊毎にやる必要はないですが、ある程度冊数を処理した毎にメンテナンスが必要です。

まず裁断ですが、切れ味が悪くなったと思ったら刃を交換します。
PK-513LとPK-513LNでは対処が違う(PK-513LNは刃の研磨ができない)ので注意が必要です。
このあたりは前回の[自炊道具編] 3000冊を自炊した経験によるオススメ7つ道具を紹介!を参照してください。

また裁断機の受け木も定期的にチェックしましょう。
受け木に入っている切れ目が深いようでしたら、受け木を回転させてあたらしい場所を使うようにします。
受け木は四面使えて、かつひっくり返すことで一面で二箇所使えるので、計八箇所つかえることになります。

次にスキャナです。
こちらのほうがよりこまめなメンテナンスが必要です。
裁断した紙は端に紙の粉が付いているため、読み込みする毎にスキャナの読み取り面のガラスにその粉が付着していきます。
一冊毎に掃除する必要はないですが、10冊読み込み程度毎に掃除してあげるなどしましょう。
もしくはスキャン後の確認で縦線が入っていたら都度掃除をしてあげるようにします。
汚れるペースは紙質によってもかなり変わってきます。

私の場合にはScanSnapの純正のクリーニングワイプを使ってガラスを拭くようにしています。
ScanSnapには色々なクリーニング用品がありますが、3000冊自炊してもまだクリーニングワイプしか使ったことがないので、これだけあれば充分ではないでしょうか。
またスキャナの各種ローラーや超音波センサーも汚れていくのでこちらも掃除をするようにします。



ローラーはそのままでは見えている部分しか掃除できないので、以下の方法でローラーを回転させて掃除します。
S1500の場合、スキャナのADFカバーを開いてローラーなどを露出させた状態でスキャンボタンを3秒間長押しします。
続いてスキャンボタンを短押しする毎に、各種ローラーが1/6ずつ回転します。
ローラーにクリーニングワイプを当てた状態でスキャンボタンを押していけば、ローラー全体をクリーニングすることができます。

スキャナのクリーニング方法は取扱説明書に詳しく説明されているので、そちらも参照してください。

6. 圧縮

AcrobatにはPDFを圧縮する機能が付いています。
コミックスの場合だいたい1/3くらいまでサイズを小さくすることが可能です。
複数ファイルをいっきに圧縮することができるので、大量に自炊をした後に一気に圧縮しておくと便利です。
Acrobatのバージョンによって圧縮するための操作はかなり異なるので、持っているAcrobatのマニュアルやメニューを確認して圧縮すると、タブレットなどに入れられる冊数が増えます。
もちろん、オリジナルはそのまま残しておいて、圧縮したPDFは別のフォルダに保存するほうが良いでしょう。



以上で自炊作業編はおしまいです。
せっかく買った本を自炊するのですから、失敗の無いようにうまくやりたいものです。
自炊は本をカッターで切ったり裁断したりと、ちょっと本が可哀想な面もありますが、私の場合には自炊してiPadなどで持ち歩くようになって読む頻度が増えたので、結果として良かったと思っています。
本は読んでこそ価値があるものですしね。





今回から実践編です。
実践編も幾つかにわけてみます。
まずは開始編です。

前置き編仕組み編でも書いたように、ダイエットで重要なのはモチベーションコントロールです。
そのために重要なことの一つは初速をつけることです。
なにかの弾みで3kgくらいやせると「おっ頑張ってみよう」という気になりやすいです。
私のダイエット方法の場合、この初速のところを乗り切ればあとは結構楽です。

まず2-3日かけてファスティング的なことをします。
ファスティングとは絶食(断食)のことですが、48-72時間くらいの間水分や野菜ジュースだけで過ごします。
このファスティングの最初の24時間が、唯一ダイエット期間で辛い期間です。
ここだけクリアすればもうさほど辛くなくなります。
目安としてはまず48時間やってみて、宿便が出なかったらもう24時間追加とかで良いと思います。
もちろんファスティング中はアルコールは禁止ですから、飲み会がない日程を狙いましょう。

ファスティングにはいろいろな効果があります。
内臓が休まることで代謝が上がる、宿便が出ることで体調が良くなる→代謝が上がる、むくみが取れる、そしてカロリー摂取量が低いですからそもそも体重が減ります。
私のダイエット方法でファスティングで狙う重要な効果があと2つあります。

まず1つは血糖値を下げることです。
野菜ジュースしか摂らないので血糖値は当然下がります。
ダイエット前はだいたい血糖値は高いですから、このファスティング初期で血糖値が下がるときに強烈な空腹感を感じます。
そして一旦血糖値が下がってしまえば、あとはダイエットが終わるまでは血糖値を急上昇させないように注意していれば、目標達成まで空腹を感じないでやせることができます。

もう1つはモチベーションです。
ファスティングをすると純粋に脂肪が減るのに加えてむくみが減る、あと腸内もキレイになるのでだいたい2-3kgくらい体重が落ちます。
経験的に2-3kgくらい体重が落ちると「もったいないからこのままダイエットを続けよう」と思いやすくなります。

ファスティング自体でダイエットを成し遂げるのではなく、最初のキッカケにファスティングを行います。
ファスティングを行うと胃腸が空になるため、終わったあとは回復食と呼ばれるもの、おかゆとかスープから食べ始めるのが良いとされています。
私の場合には72時間のファスティングをやったあとでいきなり普通に食べても平気ですが。
そもそも回復食はダイエットに良い食物が多いので、回復食は一石二鳥です。

あと、ファスティングといってもそこまで厳密にやらなくても良いので、どうしても塩気が欲しかったら具のないスープを飲むとかも良いと思います。
だいたい、砂糖や塩分がはいってない水分なら良いのではないでしょうか。
牛乳とか豆乳とか飲むヨーグルトくらいは大丈夫です。

まとめですが、ダイエットの最初にはファスティングが良いです。
その効果は、代謝を上げることでその後のダイエットの効率を上げる、血糖値を下げることで空腹感のコントロールをしやすくする、単純に体重を減らすことでモチベーションを上げる、あたりが主要な目的です。

次回はファスティング後のダイエットについて解説してみます。

ダイエットについて(1) 前置き編の続きです。

今回はダイエットの仕組みについてです。
「いいから早くやり方書けよ!!」っていう声が聞こえてくるようです。
ただ、次回以降で解説する予定の実践方法は、今回説明する仕組みを元にしているのでどうしても先に説明しておく必要があります。

ダイエットとは何でしょうか。
それは「脂肪を減らすこと」です。
当たり前すぎますがここが一番重要です。
体重の増減にはいろんな要素があります。
体重を左右する要素は、脂肪の増減、むくみの増減、飲食と消化と排泄あたりです。
体重計に表示される値はこれらの合算だけなので、そこから脂肪の増減を読み取ることが大事です。
むくみが多いのも良くないのでむくみの解消は良いこと(しかも脂肪を減らす効果もある)ですが、あくまでダイエットの目的は「脂肪を減らすこと」です。

脂肪を減らすにはどうしたらいいでしょうか。
その要素は「脂肪を増やさないこと」と「脂肪を減らすこと」の2つです。
また当たり前のことですがしょうがありません。
脂肪が増えるのは脂肪になりやすいカロリーを多く摂取することと消費カロリーが少ないことが要因です。
脂肪を減らすのはエネルギーになるカロリーより消費カロリーが多いことが要因です。
ここで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーの差だけでは決まらないということです。
消費カロリーはいつでもそのまま扱えますが、摂取カロリーにはいろいろあるのです。
摂取することでエネルギーになりやすいカロリー、脂肪になりやすいカロリー、体を構成するカロリーなど様々です。
ダイエットするのにカロリーを意識することは重要ですが、そのカロリーがどういうカロリーなのかもまた重要です。

脂肪を増やさないことも大事ですが、ダイエットでより重要なのは脂肪を減らすことです。
脂肪を減らすには、エネルギー不足に陥る必要があります。
エネルギー不足になることで、脂肪が分解されてエネルギーとして使用されます。
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せるというのはあまり正しくなくて、摂取カロリーのうちエネルギーとして使われるカロリーより消費カロリーが多ければ脂肪がエネルギーとして使用されて痩せるのです。
エネルギーとして一番使われやすいのは糖質です。
糖質からグルコース(ブドウ糖)が生成されて利用されます。
よくあるローカーボダイエット(低糖質ダイエット)はこの糖質を抑えることでエネルギー不足に陥らせることで痩せるという考えかたです。
ちなみに炭水化物と糖質は同じものではなく、糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物です。

さて、前置き編でも書いたように、ダイエットに重要な要素はもう一つあります。
それは痩せるモチベーションの維持です。
摂取カロリーを抑えることの我慢しやすさと言ってもいいでしょう。
食べなければ痩せるので、モチベーションさえ維持できれば誰でも痩せるのです。
つまり今痩せたいのに痩せない人に足りないのは、「カロリーコントロールではなくてモチベーションコントロール」なのです。
ここがダイエットの本質です。
前回の繰り返しになってしまいますが、痩せたければ食べなければいいのです。
食べることへの意思をコントロールできるならリバウンドもしません。

なんで食べなければ痩せるのに食べてしまうんでしょうか。
だいたい2つの要因があって、空腹が我慢できないというケースと、好きな味を味わいたいというケースです。
この2つは違うものです。
空腹なので食べてしまうのは、お腹が空いてるから満たしたいという欲求です。
好きな味を味わいたいというのは、よく「甘いモノは別腹」と言いますが、空腹かどうかは関係なく好きなものを食べたいという欲求です。

前者は血糖値と関連があります。
胃が空だからお腹がすいたと感じるのではなくて、「上がった血糖値が下がるときに空腹感を感じる」のです。
このために、ダイエットのモチベーションコントロールには血糖値コントロールが重要です。
血糖値を下げないためには上げないことが大事です。
理想としては、一旦ダイエットを始めたら血糖値を低いまま終了まで維持することです。
やりすぎると低血糖になるため、あくまで適度に低い血糖値を維持することが大事です。
そのために重要なのが「GI値」です。
GI値とはグリセミック・インデックスのことで、簡単に言えば血糖値の上がりやすさです。
例えば白いパン、白いご飯、じゃがいも、お菓子などはGI値が大変高いため、ダイエット中は避けたいということになります。
逆に野菜や果物、玄米などはGI値が低いので血糖値が上がりにくく、そのため血糖値の降下による空腹感を感じにくい、そしてモチベーションコントロールをしやすいということになります。

後者はもう意思の力で克服するしかありませんが、体重が順調に下がっているときは比較的好きなものも我慢しやすくなります。
そして、ダイエットが成功するかどうかで重要な要素には、「エネルギーが少なくて好きな食べ物を見つける」ことです。
私の場合にはおでんや春雨、あとパイナップルあたりが有効です。

まとめると、

1. ダイエットとは脂肪を減らすこと
2. 脂肪を減らすにはエネルギー不足になることで脂肪をエネルギー源とすること
3. 食べなければエネルギー不足になって脂肪は減るので重要なのはモチベーションコントロール
4. モチベーションを邪魔するのは空腹感を解消したい欲求と好きなものを食べたい欲求
5. 空腹感は血糖値の降下で起こるので血糖値のコントロールが重要
6. 好きなものを食べたい欲求は好きだけどダイエットを邪魔しないものを見つけることで制御

ということになります。

次回からはいよいよ実践編です。

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